Jak zbudować klatkę piersiową? Trening w domu i na siłowni
Atrakcyjną, męską klatkę piersiową możemy zbudować w domu lub na siłowni – najważniejsze jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Przedstawiamy podstawy i przykłady treningu na klatę.
Mięśnie klatki piersiowej
To, że klatkę piersiową buduje mostek, 12 par żeber oraz kręgów piersiowych, wie większość z nas. Jednak mało kto zdaje sobie sprawę z tego, jakie są rodzaje mięśni klatki piersiowej. A bez świadomości, jakie mięśnie konkretnie ćwiczyć, nasz trening klatki piersiowej może okazać się nieskuteczny.
Do mięśni właściwych klatki piersiowej zaliczamy mięsień piersiowy większy i mięsień piersiowy mniejszy, a także mięsień zębaty przedni i mięsień podobojczykowy. Wszystkie te mięśnie tworzą tzw. powierzchniową grupę mięśni klatki piersiowej.
Istnieje jeszcze głęboka grupa mięśni klatki piersiowej, do której wliczają się mięśnie położone w okolicach żeber, takie jak mięśnie międzyżebrowe i mięśnie podżebrowe. Mięśniem, który zalicza się do grupy głębokiej, jest też mięsień poprzeczny klatki piersiowej.
W przypadku treningu każdej partii ciała, również klatki piersiowej, ważne jest, aby rozwijać wszystkie jej mięśnie w miarę równomiernie.
Jak zbudować klatkę piersiową? Podstawowe zasady
Zbudowanie atrakcyjnej klatki piersiowej nie jest łatwym zadaniem. Gdy wykonujemy ćwiczenia na klatkę piersiową, siłą rzeczy ćwiczymy również tricepsy oraz mięśnie naramienne. Ćwiczenia na klatę powinniśmy więc wykonywać tak, aby w jak najmniejszym stopniu angażować mięśnie z nią niezwiązane. To podstawowa zasada budowania klaty, jak również innych partii ciała.
Druga zasada polega na tym, aby nie przesadzać z obciążeniem klatki piersiowej. Mężczyźni, którzy właśnie zaczynają budowanie klaty, nie powinni trenować więcej niż 4 razy w tygodniu, wykonując ćwiczenia o raczej niedużym stopniu trudności.
Jak zbudować klatkę piersiową? Ćwiczenia na siłowni
Jeśli budujemy mięśnie klatki piersiowej na siłowni, najlepszym ćwiczeniem, przynajmniej na początek, będzie klasyczne podnoszenie sztangi. Trening klatki piersiowej ze sztangą możemy odbywać zarówno na płaskiej, jak i skośnej ławce.
W przypadku treningu na ławce skośnej należy pamiętać, że w ten sposób angażujemy przede wszystkim górne partie mięśni klatki piersiowej. Obciążenie danej grupy mięśni klatki piersiowej możemy też zwiększać w zależności od uchwycenia sztangi. Dłonie ułożone na sztandze bliżej siebie sprawiają, że ćwiczymy głównie środkową część klaty. Z kolei dłonie rozstawione szeroko zwiększają nacisk na mięśnie klatki piersiowej ulokowane bardziej na zewnątrz.
Jak zbudować klatkę piersiową? Ćwiczenia w domu
Jeśli nie mamy czasu lub pieniędzy, aby chodzić na siłownię, nie musimy rezygnować z budowania klatki piersiowej. Nawet zwykłe, klasyczne pompki okażą się skuteczne, pod warunkiem, że wykonujemy je właściwie.
Jak poprawnie robić pompki? Przede wszystkim należy pilnować tułowia, który podczas wykonywania pompek na klatkę piersiową powinien być w jednej linii z nogami i głową. Najpopularniejsze, szerokie rozstawienie dłoni w robieniu pompek na klatę jest najmniej skuteczne, bo w ten sposób angażujemy mniejszą liczbę mięśni. Dlatego, żeby wykonywać skuteczne pompki na klatę, należy ułożyć dłonie pod barkami.
Nie sprzętu, a jedynie zaangażowania i cierpliwości wymaga też trening izometryczny, który także można zastosować w budowaniu umięśnionej klaty. Trening izometryczny opiera się na stopniowym napinaniu wybranych mięśni, przy regularnym głębokim oddychaniu. To doskonałe ćwiczenie na koniec rzeźbienia klatki piersiowej, kiedy już wykonaliśmy wszystkie inne zadania. Napinanie mięśni klatki w sposób izometryczny sprawi, że staną się one twardsze i będą mieć lepszy wygląd.