Jak długo powinien trwać trening?
To jedno z podstawowych pytań, na które musi sobie odpowiedzieć każdy, kto rozpoczyna lub kontynuuje treningi. A teorie są różne, od ćwiczących po 7 godzin dziennie bułgarskich ciężarowców, po 45-minutowe sesje osób trenujących rekreacyjnie.
W tym miejscu warto sobie postawić pytanie pomocnicze: jak długie treningi są potrzebne do osiągania postępów w rozwoju umięśnienia? Wielu doświadczonych kultystów twierdzi, że najgorszą zmorą człowieka trenującego jest przetrenowanie.
W latach 70. XX w. spotykało się w klubach kulturystycznych osoby, które chełpiły się tym, że trenują ponad 3 godziny i na jednym treningu wykonują po około 30 serii na każdą z trenowanych grup mięśniowych. Twierdzili, że dopiero takie treningi przynoszą im efekty, których tak naprawdę nie było widać. Współczesna nauka twierdzi, że jeżeli mięśnie zbyt często poddaje się treningom, nie dając im czasu na regenerację, to ich rozwój ulega zatrzymaniu lub nawet się cofa. Naukowcy doszli wniosku, że zupełna regeneracja w pełni dotrenowanego mięśnia (trening do całkowitego wyczerpania mięśniowego, angażujący maksymalną od strony fizjologicznej liczbę włókien mięśniowych) wymaga od 5 do 10 dni.
Do niedawna mówiło się o 48-72 godzinach. Stąd wzięły się teorie zalecające trening jednej grupy mięśniowej raz w tygodniu. Ale obecnie zostały one uściślone, gdyż zaobserwowano pewne różnice w reakcji różnych mięśni na trening siłowy. Są mięśnie, które regenerują się po treningu bardzo szybko oraz regenerujące się znacznie wolniej.
Zobacz również
Jak ćwiczyć
Najczęściej szybko regenerują się mniejsze grupy mięśniowe, a większe wymagają na to dłuższego czasu. Każdy trenujący na podstawie obserwacji powinien opracować „mapę regeneracyjną” własnego ciała. Gdy już ją opracujemy, to możemy umiejętnie dopasować do niej swój system treningowy.
Jeśli mięśnie łydek i mięśnie czworogłowe ud trenujemy na jednym treningu i okazuje się, że mięśnie łydek regenerują się dużo szybciej niż mięśnie ud, to mięśnie łydek powinniśmy ćwiczyć dwa razy w tygodniu.
Istnieje taka opinia, że nawet trening częściowo angażujący daną grupę, jak np. trening martwego ciągu po ciężkim treningu mięśni ud, hamuje rozwój mięśni ud i nie należy takich treningów wykonywać dzień po dniu. Proces regeneracji ćwiczonych mięśni i związane z tym procesy kataboliczne wymagają czasu. Fanatycy częstych treningów powinni zdawać sobie sprawę z tego, że faza odpoczynku jest tak samo ważna w rozwoju umięśnienia, jak faza treningu. Zaleczanie i pogrubianie komórek mięśniowych następuje właśnie w okresie przerwy między treningami danej grupy mięśniowej. Można trenować często, nawet 6 razy w tygodniu, ale trening tej samej grupy mięśniowej powinien się odbywać nie częściej niż dwa razy w tygodniu.
Zobacz również
Jak ćwiczyć
Nie ma potrzeby wykonywania 30 serii na daną grupę mięśniową na jednym treningu, ani nawet 10 serii. Ostatnie badania naukowe wykazały, że… wystarczy jedna seria, aby mięsień całkowicie dotrenować, czyli pobudzić maksymalnie możliwą liczbę włókien mięśniowych i doprowadzić je do stanu wyczerpania.
Każde dalsze wykonywanie powtórzeń (skurczów mięśniowych) prowadzi już tylko do mikrourazów (mikropęknię ć) włókien mięśniowych. Pogrubianie ścianek komórek mięśniowych jest właśnie adaptacją do tego rodzaju obciążeń i, oczywiście, procesem, na którym zależy każdemu kulturyście.
Ten stopień intensywności treningu najprościej osiąga się poprzez wykonywanie serii ze zmniejszanym obciążeniem lub serii przedłużonych, w których po wykonaniu ostatniego możliwego powtórzenia albo zmniejszamy ciężar, albo robimy króciutką przerwę (10-15 sekund) i kontynuujemy serię. Ostatnim „wynalazkiem” w dziedzinie serii przedłużonych są serie, w których nie odkładamy ciężaru, a krótki odpoczynek jest realizowany poprzez trzymanie ciężaru w pozycji wyjściowej np. na lekko ugiętych rękach (unoszenie przedramion ze sztangą stojąc – ćwiczenie na bicepsy).
Według doświadczonych kulturystów, łącząc silę woli i nieustępliwość z takim rodzajem krótkiego odpoczynku, można przedłużyć serię nawet o 10 kolejnych powtórzeń!
Zobacz również
Jak ćwiczyć
Jeśli komuś uda się wykonać taką serię (po odpowiedniej liczbie serii rozgrzewkowych), to każda następna seria nie przyniesie już żadnych korzyści dla rozwoju ćwiczonych mięśni. Jeżeli mechanizm rozrostu mięśni został już uruchomiony poprzez wykonanie wystarczająco ciężkiej serii, to dalsze serie będą wiązały się już tylko z niepotrzebnymi stratami energii i przedłużaniem stanu katabolicznego występującego po każdym ciężkim treningu.
Wyjątkiem są tu duże grupy mięśniowe (mięśnie najszersze grzbietu, piersiowe i ud), które mają przyczepy rozlokowane na większym obwodzie. W tych grupach wyróżniamy dolne i górne partie mięśni, które mogą być trenowane oddzielnie, poprzez 2 lub 3 różne ćwiczenia i pod różnymi kątami.
Zobacz również
Jak ćwiczyć
Pod wpływem tych informacji zmodyfikowano nawet popularny System Ciężkiego Treningu (Heavy Duty) Mike’a Mentzera, który opiera się na wykonywaniu małej liczby ciężkich serii z niewielką liczbą powtórzeń. Obecnie eksperci od treningu kulturystycznego uważają, że jeżeli ktoś może się zbliżyć do opisanego wcześniej poziomu intensywności i wykonać po rozgrzewce taką jedną „morderczą” serię, to nie musi już wykonywać serii dalszych.
Jeśli nie jesteśmy zdolni do osiągnięcia takiego poziomu intensywności, to możemy potrzebować 2 serii roboczych. W trakcie tych serii mechanizm rozrostu ćwiczonych mięśni został już pobudzony i nic więcej nie jest potrzebne. Zwykle będzie to wymagało 2 lub 3 serii rozgrzewkowych i dochodzenia do odpowiednio wysokiego ciężaru, szczególnie przy ciężkich ćwiczeniach, takich jak wyciskanie sztangi leżąc, przysiady i martwy ciąg. W wypadku kolejnych ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową wystarczy już tylko 1 lub 2 serie rozgrzewkowe.
Zobacz również
Jak ćwiczyć
Długość całego treningu będzie więc zależała od liczby grup mięśniowych, zaplanowanych do przetrenowania na jednym treningu. Uważa się, że gdy nie trenujemy wszystkich grup mięśniowych na jednym treningu, to trening nie powinien przekraczać 60 minut.
Czas trwania serii i przerw między seriami Dość często się słyszy, że dłuższe serie zwiększają twardość mięśni i poprawiają ich rzeźbę poprzez tworzenie się nowych naczynek włoskowatych i większe nagromadzenie krwi w mięśniach. Badania przeprowadzone na osobach rozpoczynających treningi nie potwierdziły tego.
Niezależnie od tego, czy wykonywały one dłuższe, czy krótsze serie, obserwowano te same efekty: szybki wzrost twardości oraz napięcia mięśni (także w stanie spoczynku). Nie było to uzależnione od liczby wykonywanych powtórzeń w seriach.
Zobacz również
Jak ćwiczyć
Potwierdzono więc, że trening siłowy z dużymi ciężarami przy 6–8 powtórzeniach w seriach prowadzi do budowy twardych „jak skała” mięśni. Wysoka liczba powtórzeń w seriach wpływa na „uwidocznienie” twardości i szczegółów umięśnienia, ale poprzez inny mechanizm: pogłębianie ujemnego bilansu energetycznego, a więc szybsze spalanie tkanki tłuszczowej, zakrywającej mięśnie przed naszym wzrokiem.
To wła śnie w ten sposób słynni kulturyści sprzed 20–30 lat uzyskiwali zadziwiającą definicję umięśnienia, nie znając jeszcze treningu aerobowego. Ale, jak wspominają, wykonywali czasami łącznie ponad 1000 powtórzeń na mięśnie brzucha na jednym treningu, odtłuszczając je (i całe ciało) w ten sposób.
Zobacz również
Jak ćwiczyć
Do niedawna dość stereotypowo zalecano przerwy miedzy seriami na poziomie 60 s, w niektórych rodzajach treningu – 45 s, a w innych – 120 s. Teraz zaczęto się temu zagadnieniu przyglądać z większym zainteresowaniem i próbuje się znaleźć dla niego wytłumaczenie naukowe.
Przerwy krótsze, na poziomie 45 s., można stosować w treningach ukierunkowanych na poprawienie ogólnej wydolności organizmu lub na intensywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej. Jednak nie ma żadnych podstaw, aby podobnie postępować w treningach na rozwój umięśnienia. W tym wypadku przerwa powinna być na tyle długa, aby znaczna część wytworzonego podczas poprzedniej serii kwasu mlekowego została z mięśnia odprowadzona, a zasoby szybko dostępnej energii w postaci ATP – odbudowane.
Potrzebne jest to do tego, aby ćwiczyć z możliwie największymi ciężarami, które są w stanie wywołać pobudzenie jak największej liczby włókien mięśniowych.
Zobacz również
Jak ćwiczyć
Gdy przystępujemy do następnej serii, a kwas mlekowy nadal jest w dużych ilościach obecny w trenowanych mięśniach, to oznacza, że albo musimy zmniejszyć ciężar, którym ćwiczymy, albo liczbę powtórzeń.
W zasadzie jest to nasza walka ze skutkami obecności kwasu mlekowego w mięśniach i ich przezwyciężanie. Obecnie uważa się, że przerwy między ciężkimi seriami treningu siłowego (do pełnego wyczerpania mięśniowego) powinny wynosić od 2 do 3 minut.
Odnosi się to, o czym warto pamiętać, wyłącznie do ciężkich serii, a nie do serii rozgrzewkowych. Kolejne nowości treningowe w następnym numerze „KiF”.
